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Muskelaufbau

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Brust Bize

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Bauch Rücken

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Trizps Schultern Nacken

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Bauch Beine

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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