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Muskelaufbau

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Pull1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Einarmiges Rudern  am Kabel

122 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

121 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
10 WH
Schultermuskel Butterfly reverser

117 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Face pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
9 WH
14 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

125 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Butterfly reverser

121 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

125 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

182 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

118 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps am Kabel einarmig

60 Sekunden Satzpausen

 2 9 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

121 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Push 1

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

116 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

126 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Low Fly,s

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 9 WH
9 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Liegestützen

130 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

138 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativliegestütz

122 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

117 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

121 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 11 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

119 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

123 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Konzentrationscurls

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
7 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

118 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

121 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

180 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken SZ-Stange eng

118 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizeps am Kabel einarmig

130 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

132 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

124 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Bauch 1

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

124 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Leg Raise

125 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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