1 ?️♂️Hit/Pit - Trainingsplan
1. Workout: Pull1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Einarmiges Rudern am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 7/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Butterfly reverser
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Face pulls
Geplant 3 Sätze mit: 12/9/14/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/10/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Butterfly reverser
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 12. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 16. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 20. | Trizeps |
Trizeps am Kabel einarmig
Geplant 2 Sätze mit: 9/16/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 22. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Push 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Low Fly,s
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 9/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 11/9/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Negativliegestütz
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 11/20/ WH |
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| 14. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 11/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Trizeps |
Trizepsdrücken SZ-Stange eng
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
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| 23. | Trizeps |
Trizeps am Kabel einarmig
Geplant 2 Sätze mit: 10/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 24. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 25. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 26. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 27. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Bauch 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Leg Raise
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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