1 ?️‍♂️Hit/Pit

2. Einarmiges Rudern am Kabel

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Latziehen zur Brust

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 58 kg

3. Butterfly reverser

117 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg

4. Face pulls

4. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	9 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 28 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg

5. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Butterfly reverser

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Kreuzheben

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Trizeps am Kabel einarmig

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 2 kg
2. Satz	16 WH mit 1 kg

9. Crunch - Bauchpresse

18. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Push 1

27 Min

Empfohlene Trainingstage

116 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 32 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

1. Schrägbankdrücken

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Low Fly,s

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Butterfly Übung

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 25 kg
2. Satz	9 WH mit 25 kg

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	9 WH mit 20 kg

3. Liegestützen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

138 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Negativliegestütz

122 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

117 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg

5. Seitheben am Kabelzug

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Enges Bankdrücken

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

123 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 20 kg
2. Satz	11 WH mit 20 kg
3. Satz	11 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	9 WH mit 5 kg
3. Satz	7 WH mit 5 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken SZ-Stange eng

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizeps am Kabel einarmig

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	16 WH mit 1 kg

16. French-Press - Stirndrücken

132 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

21. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

22. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

1. Bauchpresse am Seilzug

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Bauch 1

6 Min

Empfohlene Trainingstage

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Leg Raise

2. Crunch mit angehobenen Beinen

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH