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Muskelaufbau

1 ?️‍♂️Hit/Pit

Trainingsplan starten

trainingsplan 1 ?️‍♂️Hit/Pit

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Einarmiges Rudern  am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly reverser

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Face pulls

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

125 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly reverser

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

125 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

182 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps am Kabel einarmig

1. Satz: 9 WH mit 2 kg
2. Satz: 16 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

18. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

116 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

2. Low Fly,s

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

138 Sekunden Satzpausen

4. Negativliegestütz

12 WH
Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben, liegend

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 7 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken SZ-Stange eng

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps am Kabel einarmig

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 16 WH mit 1 kg
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

16. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

2. Leg Raise

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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1 ?️‍♂️Hit/Pit – Muskelaufbau Trainingsplan für

1 ?️‍♂️Hit/Pit | © Istockphoto.com

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