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Muskelaufbau

Viktor & Alex

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Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Trizeps / Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Bank mit in und aussen griff

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Mittwoch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken / Bizeps / Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

NR:

3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Donnerstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine / Schulter / Unterarm / Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

NR:

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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