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Muskelaufbau

Viktor & Alex

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Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Trizeps / Bauch

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank mit in und aussen griff

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken / Bizeps / Bauch

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine / Schulter / Unterarm / Bauch

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

NR:

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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