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Muskelaufbau

Upper / Lower

Trainingsplan starten

Upper

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

61 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
13 WH
Bizeps Kabelcurls ziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Lower

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Upper

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuz von oben

89 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Lower

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 2 14 WH
14 WH
Bauchmuskel Abb Roller

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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