Upper / Lower

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 24 kg
2. Satz	8 WH mit 24 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 35 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 35 kg
2. Satz	14 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

5. Seitheben am Kabelzug

6. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 7 kg
2. Satz	6 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 7 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 24 kg
2. Satz	14 WH mit 24 kg
3. Satz	13 WH mit 24 kg

10. Kabelcurls ziehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Lower

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Frontale Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Kreuzheben

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Hyperextensions

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Upper

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

3. Kreuz von oben

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

6. Langhantelcurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

10. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg

11. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Lower

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 45 kg
2. Satz	18 WH mit 45 kg
3. Satz	18 WH mit 45 kg

3. Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

4. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	14 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg

5. Überzüge am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Hyperextensions