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Muskelaufbau

Upper / Lower

Trainingsplan starten

trainingsplan Upper / Lower

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 24 kg
2. Satz: 14 WH mit 24 kg
3. Satz: 13 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls ziehen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuz von oben

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 18 WH mit 45 kg
2. Satz: 18 WH mit 45 kg
3. Satz: 18 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Abb Roller

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Upper / Lower – Muskelaufbau Trainingsplan für

Upper / Lower | © Istockphoto.com

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