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Muskelaufbau

Trainingsplan

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Workout 1

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 4

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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