Muskelaufbau
Training
Push
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
cardio
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Pull
54 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine/ Bauch
43 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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