Muskelaufbau
Training bis Ramadan
Muskelzuwachs, Körpergewichtzuwachs
2 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust und Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geräteübung = unbekanntes Gewicht |
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Im Wechsel zu Hammercurls |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Im wechsel zu alternierende Bizepscursl |
0 | |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Greife oberarmig oder unterarmig |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Beidarmig |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Neue Übung |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Auspowern |
0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 |
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Im Wechsel mit Latziehen zur Brust |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Im Wechsel mit Latziehen zum Nacken |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bauch, Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Good-Mornings | 0 | |
| Beinmuskel | Frontale Kniebeugen | 0 |
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