Training bis Ramadan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

5. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Geräteübung = unbekanntes Gewicht

1. Satz	15 WH mit 42 kg
2. Satz	12 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH

6. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Konzentrationscurls

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel zu Hammercurls

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 15 kg

Im wechsel zu alternierende Bizepscursl

10. Bizeps-Curls 21er

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 20 kg
2. Satz	21 WH mit 20 kg
3. Satz	21 WH mit 20 kg

Trizeps Schultern

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Greife oberarmig oder unterarmig

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

Beidarmig

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Schädelzertrümmerer

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Neue Übung

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Auspowern

6. Arnold Presse

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 40 kg

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel mit Latziehen zur Brust

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

4. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel mit Latziehen zum Nacken

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 30 kg

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

Bauch, Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

3. Good-Mornings

4. Frontale Kniebeugen