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Muskelaufbau

Training bis Ramadan

Muskelzuwachs, Körpergewichtzuwachs

2 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Training bis Ramadan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geräteübung = unbekanntes Gewicht

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel zu Hammercurls

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Im wechsel zu alternierende Bizepscursl

10. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 20 kg
2. Satz: 21 WH mit 20 kg
3. Satz: 21 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Greife oberarmig oder unterarmig

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beidarmig

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Neue Übung

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

Auspowern

6. Arnold Presse

Cardiotraining

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel mit Latziehen zur Brust

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Wechsel mit Latziehen zum Nacken

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

3. Good-Mornings

Cardiotraining

4. Frontale Kniebeugen

Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Training bis Ramadan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training bis Ramadan | © Istockphoto.com

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