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Muskelaufbau

Training

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Bizeps Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken Schultern Trizeps

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine Bauch

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps Brust Rücken Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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