Training - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken Schultern Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Beine Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Bizeps Brust Rücken Bauch
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