Muskelaufbau
Split
Brust/Schultern/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
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Rücken/Nacken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
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