Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Schultern/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout: Beine/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken/Nacken/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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