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Muskelaufbau

Softgainer

Trainingsplan starten

Tag A

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag B

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Tag C

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag D

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Tag E

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag F

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Gehen

Dauer60 Min.
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