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Muskelaufbau

Softgainer

Trainingsplan starten

trainingsplan Softgainer

52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
4. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
4. Satz: 20 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 20 WH mit 7 kg
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Gehen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Softgainer – Muskelaufbau Trainingsplan für

Softgainer | © Istockphoto.com

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