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Muskelaufbau

shredded club

Trainingsplan starten

Tag 1 Brust-Trizeps

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

300 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 58 kg
2. Satz 10 WH mit 58 kg
3. Satz 10 WH mit 58 kg
4. Satz 10 WH mit 58 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

300 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg
4. Satz 10 WH mit 19 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

300 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
4. Satz 10 WH mit 27 kg

Tag 2 Rücken-Bizeps-Bauch

144 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 49 kg
2. Satz 10 WH mit 49 kg
3. Satz 10 WH mit 49 kg
4. Satz 10 WH mit 49 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

Tag 3 Beine

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min

Tag 4 Brust-Schultern-Bauch

160 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Tag 5 Arme

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

240 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
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