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Muskelaufbau

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Rücken, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
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Do
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So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Brust, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Nacken, Schultern, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

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