3er-Split ohne Geräte

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Swiss-Ball Crunch

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

12. Swiss-Ball Crunch

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Nacken, Schultern, Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Swiss-Ball Crunch