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Muskelaufbau

3er-Split ohne Geräte

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split ohne Geräte

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Cardiotraining

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er-Split ohne Geräte – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split ohne Geräte | © Istockphoto.com

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