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Muskelaufbau

Robert‘s

Trainingsplan starten

Workout 1

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
9 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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