Muskelaufbau
Robert‘s
Workout 1
22 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 160 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 200 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
5. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
Workout 2
26 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 35 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 33 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 10 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
Workout 3
21 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
3. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
Workout 4
24 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 60 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 65 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 65 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 31 kg |
7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 27 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 32 kg |
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