Robert‘s - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/9/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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