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Muskelaufbau

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Sonntag

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

49 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

55 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

54 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

50 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

48 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

51 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
27 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

49 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
23 WH
20 WH
18 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

49 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
23 WH
21 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
13 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

50 Sekunden Satzpausen

 4 17 WH
16 WH
15 WH
14 WH

Freitag

86 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

50 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
19 WH
18 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

51 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

49 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

51 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

55 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

52 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
27 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

48 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
27 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

52 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
23 WH
20 WH
18 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

54 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
23 WH
20 WH
18 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

53 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
27 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

53 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

50 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

50 Sekunden Satzpausen

 4 17 WH
16 WH
15 WH
14 WH

Dienstag

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

49 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

50 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

53 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

52 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

52 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

48 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

52 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

53 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

52 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

50 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

50 Sekunden Satzpausen

 4 17 WH
15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

49 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

53 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
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