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Muskelaufbau

Richtig

Trainingsplan starten

Sonntag

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

55 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

54 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

51 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 18 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 21 WH
4. Satz 20 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

10. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 10 WH

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 14 WH

Freitag

86 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 19 WH
3. Satz 18 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

51 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

51 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

55 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 18 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

54 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 23 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 18 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH

12. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 14 WH

Dienstag

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

52 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

12. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

49 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 10 WH

13. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

53 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH
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