Muskelaufbau
Plan #1
Montag: Rücken/Trizeps
Mittwoch: Brust/Bizeps
Donnerstag: Rücken/Trizeps
Samstag: Brust/Bizeps
Sonntag: Beine/Schulter/Bauch
4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken/Trizeps
Trainingstage
#1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
gewichte pro satz steigend |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
gewichte steigend |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Gewichte steigend |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
gewichte steigend |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
einarmig-abwechselnd drücken, 3 pro arm |
6 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
stehend an lat-zug-kabel drücken |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
gewichte steigend |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Bizeps
Trainingstage
#1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
gewichte steigend |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
gewichte steigend |
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
gewichte steigend |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
gewichte steigend |
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
gewichte steigend |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
spezial stange, gewichte steigend |
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
gewichte steigend |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Beine/Nacken/Schulter/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
gewichte steigend |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
gewichte steigend |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
gewichte steigend - beide richtungen pro3 |
6 |
15 WH 15 WH 12 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
gewichte steigend |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
gewichte steigend |
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
stehend, 2 gewichtscheiben, gewichte steigend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
gewichte steigend |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
gewichte steigend |
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
gewichte steigend |
3 |
20 WH 20 WH 12 WH |
Rücken/Trizeps
Trainingstage
#2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
spezial 2 Griffe seitlich zum V - ziehen |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
gewichte steigend |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
gewichte steigend |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
gewichte steigend |
3 |
15 WH 13 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
gewicht steigend |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
spezial gerät sitzend-schräglage |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
Brust/Bizeps
Trainingstage
#2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
multipresse, gewichte steigend |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
gewichte steigend |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
gewichte steigend |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
gewichte steigend |
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
gewichte steigend |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
gewichte steigend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
gewichte steigend |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
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