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Muskelaufbau

Plan #1

Montag: Rücken/Trizeps
Mittwoch: Brust/Bizeps
Donnerstag: Rücken/Trizeps
Samstag: Brust/Bizeps
Sonntag: Beine/Schulter/Bauch

4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

#1

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte pro satz steigend

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig-abwechselnd drücken, 3 pro arm

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend an lat-zug-kabel drücken

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH

Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

#1

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial stange, gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Beine/Nacken/Schulter/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend - beide richtungen pro3

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 12 WH

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, 2 gewichtscheiben, gewichte steigend

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

#2

1.

Cardiotraining

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 15 WH

2.

Cardiotraining

gewichte steigend bis satz4

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial 2 Griffe seitlich zum V - ziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewicht steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial gerät sitzend-schräglage

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH

Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

#2

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

multipresse, gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
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