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Muskelaufbau

Plan #1

Montag: Rücken/Trizeps
Mittwoch: Brust/Bizeps
Donnerstag: Rücken/Trizeps
Samstag: Brust/Bizeps
Sonntag: Beine/Schulter/Bauch

4 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Plan #1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

#1

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte pro satz steigend

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte steigend

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

gewichte steigend

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig-abwechselnd drücken, 3 pro arm

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend an lat-zug-kabel drücken

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

#1

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial stange, gewichte steigend

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend - beide richtungen pro3

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

gewichte steigend

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, 2 gewichtscheiben, gewichte steigend

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

#2

1.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

gewichte steigend

2.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Cardiotraining

gewichte steigend bis satz4

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial 2 Griffe seitlich zum V - ziehen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewicht steigend

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

spezial gerät sitzend-schräglage
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

#2

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

multipresse, gewichte steigend

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte steigend

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Plan #1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan #1 | © Istockphoto.com

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