Muskelaufbau Plan 1

Trainingstage

Mo

Di

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Do

Fr

Sa

So

Muskelpartien: 1) Brust | 2) Bizeps | 3) Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Soviele wie ich schaffe. Ab 40 - 50 Liegestützen Gewicht für die Erschwerung der Übung.	2
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen Erschwerung ab 30 - 40 mit Zusatzgewicht.	3
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen Am Boden.	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 14 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Griff Breit - normal - eng variert.	2	14 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Stark steigendes Gewicht.	2	10 WH 6 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 7 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen Erhöhung der Schwierigkeit durch Beschleunigung / Verlangsamung ab >=100 Vorzugsweise mit...	2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelpartien: 1) Rücken | 2) Trizeps | 3) Schulter | 4) Bauch

Ein wenig mehr ins Maximalkraftbereich.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Griff variert. Ab 25 - 35 Erschwerung durch Gewichtssteigerung.	3
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 9 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Auch mal mit Langhantel (Beide Arme).	2	12 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Erschwerung erst ab mind 35 Wiederholung.	3
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Ein wenig mehr ins Kraftausdauerbereich.	1	15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	9 WH 7 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	14 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen Gewichtssteigerung ab 30 - 40 Wiederholungen.	3
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen Steigung mittels Gewichtserhöhung ab 30 - 40 Wiederholungen.	2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelpartien: 1) Beine | 2) Waden | 3) Unterarme | 4) Hüfte

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Auch mal mit Langhantel. Wiederholungszahl Senkung nur bei Gewichtssteigerung. Beinstellung...	3	14 WH 11 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 9 WH
Beinmuskel	Abduktion am Boden 120 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 14 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Steigerung der Schwierigkeit durch Verlangsamung oder eine erhöhte Beschleunigung des...	2
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Steigerung der Schwierigkeit ab 40 - 60 Wiederholungen	2
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Übungsausführung eher langsam, seltener etwas schneller ausgeführt	2	14 WH 10 WH