Muskelaufbau Plan 1

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie ich schaffe. Ab 40 - 50 Liegestützen Gewicht für die Erschwerung der Übung.

1. Satz
2. Satz

2. Dips

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Erschwerung ab 30 - 40 mit Zusatzgewicht.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Am Boden.

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff Breit - normal - eng variert.

1. Satz	14 WH
2. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stark steigendes Gewicht.

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	7 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Erhöhung der Schwierigkeit durch Beschleunigung / Verlangsamung ab >=100 Vorzugsweise mit Zusatzgewicht ab >=80 wenn möglich.

1. Satz
2. Satz

Muskelaufbau Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Muskelpartien: 1) Rücken | 2) Trizeps | 3) Schulter | 4) Bauch

1. Klimmzüge

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Griff variert. Ab 25 - 35 Erschwerung durch Gewichtssteigerung.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	9 WH

4. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Auch mal mit Langhantel (Beide Arme).

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH

5. Hyperextensions

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Erschwerung erst ab mind 35 Wiederholung.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Cardiotraining

Ein wenig mehr ins Maximalkraftbereich.

1. Satz	9 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	5 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein wenig mehr ins Kraftausdauerbereich.

15 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH
2. Satz	7 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung ab 30 - 40 Wiederholungen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Steigung mittels Gewichtserhöhung ab 30 - 40 Wiederholungen.

1. Satz
2. Satz

Muskelaufbau Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Muskelpartien: 1) Beine | 2) Waden | 3) Unterarme | 4) Hüfte

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Auch mal mit Langhantel. Wiederholungszahl Senkung nur bei Gewichtssteigerung. Beinstellung variert.

1. Satz	14 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	8 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	9 WH

4. Abduktion am Boden

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

Steigerung der Schwierigkeit durch Verlangsamung oder eine erhöhte Beschleunigung des Bewegungsablaufs / andere Übung ab einer Wiederholungszahl von 50

1. Satz
2. Satz

10. Seitliches Knieheben

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Steigerung der Schwierigkeit ab 40 - 60 Wiederholungen

1. Satz
2. Satz