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Muskelaufbau

Muskelaufbau Plan 1

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trainingsplan Muskelaufbau Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelpartien: 1) Brust | 2) Bizeps | 3) Bauch

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Soviele wie ich schaffe. Ab 40 - 50 Liegestützen Gewicht für die Erschwerung der Übung.

2. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Erschwerung ab 30 - 40 mit Zusatzgewicht.

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Boden.

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff Breit - normal - eng variert.

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stark steigendes Gewicht.

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Erhöhung der Schwierigkeit durch Beschleunigung / Verlangsamung ab >=100 Vorzugsweise mit Zusatzgewicht ab >=80 wenn möglich.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelpartien: 1) Rücken | 2) Trizeps | 3) Schulter | 4) Bauch

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff variert. Ab 25 - 35 Erschwerung durch Gewichtssteigerung.

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch mal mit Langhantel (Beide Arme).

5. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Erschwerung erst ab mind 35 Wiederholung.

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Cardiotraining

Ein wenig mehr ins Maximalkraftbereich.

8. Enges Bankdrücken

15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein wenig mehr ins Kraftausdauerbereich.

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichtssteigerung ab 30 - 40 Wiederholungen.

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigung mittels Gewichtserhöhung ab 30 - 40 Wiederholungen.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelpartien: 1) Beine | 2) Waden | 3) Unterarme | 4) Hüfte

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch mal mit Langhantel. Wiederholungszahl Senkung nur bei Gewichtssteigerung. Beinstellung variert.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigerung der Schwierigkeit durch Verlangsamung oder eine erhöhte Beschleunigung des Bewegungsablaufs / andere Übung ab einer Wiederholungszahl von 50

10. Seitliches Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigerung der Schwierigkeit ab 40 - 60 Wiederholungen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übungsausführung eher langsam, seltener etwas schneller ausgeführt

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Muskelaufbau Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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