NoPain NoGain

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Butterfly Übung

2. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

arme

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 22 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz

5. Klimmzüge

6. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Wadenheben - Maschine

1. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank