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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
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1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Mein Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Training | © Istockphoto.com

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