Mega Masseaufbau (Extreme-Bodybuilding) Trainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Beinmuskeln

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

5. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bauchmuskeln

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

2. Knieheben

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Crunch - Bauchpresse

1. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

Bizepsmuskel

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Konzentrationscurls

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Trizeps-/Schultermuskeln

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rückenmuskeln

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

2. Klimmzüge

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

4. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern - Maschine