Masseaufbau

120 Sekunden Satzpausen

Steigernde Gewichte

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Rücken, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

5. Kreuzheben

6. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

7. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	20 WH

Beine, Bauch, Unterarm

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 60 kg

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

8. Sit-Ups

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	20 WH

Schultern, Trapez, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

4. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg