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Muskelaufbau

Masseaufbau

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trainingsplan Masseaufbau

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Steigernde Gewichte

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Masseaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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