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Muskelaufbau

Mario

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 20 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 57 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 10 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH mit 12 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH mit 10 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

2/3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3/3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

4. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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