Muskelaufbau
Powerworkout
3 er Splitt
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
langsame bewegung! |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
Bizeps / Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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