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Muskelaufbau

Home ghetto workout

Trainingsplan starten

Trizeps 

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

warm up

Dauer5 Min.

auf der stelle treten

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps frenchpress mit KH

20 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel waden drücken im rahmen 

60 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel waden Zehenspitzen

20 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel scheiben pump von teichmann

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel fliegende  stehend/abwechselnd

19 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Bizeps 

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

warm up

Dauer5 Min.

auf der stelle treten

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken rudern mit kurz hanteln

38 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

34 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1

Beine

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

warm up

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel waden drücken im rahmen 

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH

Bauch & Brust

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
2 WH
3 WH
Brustmuskel scheiben pump von teichmann

60 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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