Home ghetto workout - Trainingsplan
1. Workout: Trizeps
1. warm up
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. auf der stelle treten
| Geplant | |
| Dauer | 1 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
frenchpress mit KH
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 8 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/8/8/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 13. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 0/0/0/ WH |
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| 15. | Beinmuskel |
waden drücken im rahmen
Geplant 1 Satz mit: 0/ WH |
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| 16. | Beinmuskel |
waden Zehenspitzen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
scheiben pump von teichmann
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 18. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Brustmuskel |
fliegende stehend/abwechselnd
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 1/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Bizeps
1. warm up
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
2. auf der stelle treten
| Geplant | |
| Dauer | 1 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Rudern/ 1armig mit ausfallschritt
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Rücken |
rudern mit kurz hanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 19. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 0/ WH |
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| 20. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 0/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Beine
1. warm up
| Geplant | |
| Dauer | 5 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
waden drücken im rahmen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Bauch & Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 5/2/3/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
scheiben pump von teichmann
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout: rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern/ 1armig mit ausfallschritt
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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