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Muskelaufbau

Home ghetto workout

Trainingsplan starten

Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

5 Min.

1. auf der stelle treten

Dauer

1 Min.

2. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg
5. Satz	8 WH mit 5 kg
6. Satz	8 WH mit 5 kg
7. Satz	8 WH mit 5 kg
8. Satz	8 WH mit 5 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg
5. Satz	8 WH mit 5 kg
6. Satz	8 WH mit 5 kg

3. frenchpress mit KH

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg
6. Satz	8 WH mit 10 kg
7. Satz	8 WH mit 10 kg
8. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 15 kg
2. Satz	5 WH mit 15 kg
3. Satz	5 WH mit 15 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg
4. Satz	12 WH mit 3 kg
5. Satz	12 WH mit 3 kg
6. Satz	12 WH mit 3 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. waden drücken im rahmen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. waden Zehenspitzen

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

7. scheiben pump von teichmann

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

7. fliegende stehend/abwechselnd

Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	10 WH mit 3 kg
5. Satz	10 WH mit 3 kg
6. Satz	10 WH mit 3 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

Bizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

5 Min.

1. auf der stelle treten

Dauer

1 Min.

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg
6. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg
4. Satz	10 WH mit 3 kg
5. Satz	10 WH mit 3 kg
6. Satz	10 WH mit 3 kg

3. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

4. Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg
5. Satz	8 WH mit 8 kg
6. Satz	8 WH mit 8 kg

4. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg
5. Satz	8 WH mit 5 kg
6. Satz	8 WH mit 5 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. rudern mit kurz hanteln

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg
5. Satz	12 WH mit 5 kg
6. Satz	12 WH mit 5 kg

9. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit 5 kg

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

mit 8 kg

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

5 Min.

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

4. waden drücken im rahmen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

Bauch & Brust

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 10 kg
6. Satz	10 WH mit 10 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	2 WH
3. Satz	3 WH

3. scheiben pump von teichmann

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 5 kg

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg
5. Satz	12 WH mit 10 kg
6. Satz	12 WH mit 10 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg
4. Satz	12 WH mit 3 kg
5. Satz	12 WH mit 3 kg
6. Satz	12 WH mit 3 kg

3. Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg
5. Satz	12 WH mit 8 kg
6. Satz	12 WH mit 8 kg

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