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Muskelaufbau

Home ghetto workout

Trainingsplan starten

trainingsplan Home ghetto workout

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

1. auf der stelle treten

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
7. Satz: 8 WH mit 5 kg
8. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. frenchpress mit KH

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
7. Satz: 8 WH mit 10 kg
8. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
5. Satz: 12 WH mit 3 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. waden drücken im rahmen 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. waden Zehenspitzen

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. scheiben pump von teichmann

15 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. fliegende  stehend/abwechselnd

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
5. Satz: 10 WH mit 3 kg
6. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

1. auf der stelle treten

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
5. Satz: 10 WH mit 3 kg
6. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
5. Satz: 8 WH mit 8 kg
6. Satz: 8 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. rudern mit kurz hanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

38 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 5 kg
6. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. warm up

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. waden drücken im rahmen 

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. scheiben pump von teichmann

25 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
5. Satz: 12 WH mit 3 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern/ 1armig mit ausfallschritt

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
6. Satz: 12 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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