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Muskelaufbau

Hard am Limit

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
100 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
100 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
100 WH

Workout 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH

Workout 3

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
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