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Muskelaufbau

Hard am Limit

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg
5. Satz 10 WH mit 75 kg

2. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 12 WH mit 75 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 100 WH mit 3 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 100 WH mit 1 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg
5. Satz 100 WH mit 3 kg

Workout 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

Workout 3

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 46 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

Workout 4

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Entfernung3 km

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min
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