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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
2:00 min
1:30 min

Workout 2

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
2:00 min
1:30 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Brustmuskel Liegestützen

59 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH

Workout 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min

Workout 4

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min

Workout 5

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 6

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min

Workout 7

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

29 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
1:30 min
1:00 min
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