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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wandsitzen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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