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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:30 min

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 2

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 1:30 min

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

Workout 4

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

Workout 5

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 6

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

Workout 7

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

9. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:00 min
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